Start > Odcinek 5 > Artykuł
 
Aktywność fizyczna w czasie ciąży

Nie ma wątpliwości, że umiarkowana aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niezbędna. Poród porównuje się z wysiłkiem związanym z przebyciem szybkim krokiem 40-50 km, czyli maratonu. Dlatego też tak ważne jest, by odpowiednio przygotować swoje ciało do tego ważnego wydarzenia.

Systematycznie wykonywane ćwiczenia przez przyszłe mamy, pomagają zmniejszyć lub całkowicie pozbyć się dolegliwości związanych z ciążą. Aktywność fizyczna poprawia ogólnie funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, dzięki czemu u kobiet w ciąży obserwuje się lepszą tolerancję na wysiłek. Co ważne, dzięki temu, również składniki odżywcze i tlen są lepiej dostarczane do dziecka.

Kobieta ciężarna może zwiększyć zawartość tlenu we krwi dzięki ćwiczeniom oddechowym. Odpowiednie ćwiczenia, które korygują postawę ciała, zapobiegają powstawaniu płaskostopia, wzmacniają mięśnie brzucha. Zwiększają także zakres ruchów w stawach, szczególnie biodrowym i kręgosłupa, rozciągają niektóre mięśnie oraz, co jest bardzo ważne, wzmacniają równowagę psychiczną.

Ćwiczenia wykonywane regularnie przez całą ciążę poprawiają samopoczucie, co zawdzięczamy uwalnianym podczas ćwiczeń endorfinom. Dzięki temu nie tylko przyszła mama czuje się lepiej, ale również dziecko odczuwa pozytywne emocje. Zmniejsza się również zwiększająca, szczególnie szybko w ostatnich miesiącach ociężałość. Dolegliwości statyczne, powstałe na skutek zaburzenia równowagi statyczno-dynamicznej kręgosłupa, zmniejszają się przez wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i nóg. Powoduje to złagodzenie często występujących bóli krzyża i pleców. Wzmocnienie tłoczni brzusznej zapewnia lepsze możliwości parcia w czasie porodu, a elastyczne dno miednicy ułatwia dziecku przejście przez drogi rodne.

U kobiet ćwiczących w czasie ciąży stwierdza się wzrost przemiany materii, a przez to rzadsze występowanie otyłości. Również obserwuje się rzadziej niż w całej populacji występowanie takich stanów patologicznych, jak poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość czy też rozstępy skórne. Ćwicząc wzmacnia się organizm, przez co aktywne ciężarne rzadziej zapadają na infekcje. Dzięki wykonywanym w czasie ciąży ćwiczeniom rozciągającym mięśnie krocza i miednicy, czas trwania porodu skraca się i zmniejsza się liczba urazów okołoporodowych.

Szybciej postępuje także rozwieranie szyjki macicy, oraz zmniejsza się odczuwanie skurczów partych. Nowoczesna terapia ruchowa zmierza do takiego ustawienia ćwiczeń, by pomóc kobiecie ciężarnej w rozwiązywaniu wszystkich trudnych zadań, które stawia przed nią ciąża i poród w czasie intensywnego przestrajania się organizmu.

Tak więc ćwiczenia uwzględniają także wymagania układu oddechowego i krążeniowego. Uwzględniają również obciążenie związane ze wzmożoną przemianą materii, zapobiegają powstawaniu żylaków, obrzęków, zaparć czy też zakrzepów w obrębie nóg. Ćwiczenia wykonywane przez ciężarną pomagają także w nauczeniu się samodyscypliny, pozwalają przyszłej mamie lepiej poznać i kontrolować swoje ciało, a tym samym gwarantują lepszą współpracę z położną w czasie porodu.

  Kobieta potrafi napinać aktualnie potrzebne mięśnie do parcia i rozluźniać pozostałe, co zmniejsza niepotrzebny wydatek energetyczny.

Po porodzie, kobieta, która regularnie ćwiczyła, szybciej wraca do formy, dzięki czemu ma więcej czasu i sił na opiekę nad swoim dzieckiem. Jednocześnie z racji tego, że aktywne ciężarne mniej przybierają na wadze, łatwiej wrócić do figury sprzed ciąży.

Ćwiczenia wykonywane w szkołach rodzenia dostosowane są głównie do kobiet w ostatnim trymestrze ciąży. Wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które uczą kobietę prawidłowego oddychania w czasie skurczów, pozwalają się rozluźnić, a jednocześnie dostarczany jest tlen dla dziecka. Kolejne, to ćwiczenia rozciągające. Są niezbędne w przygotowaniu ciała do porodu. Zwiększają zakres ruchów w stawach, ruchomość kręgosłupa, rozciągają mięśnie krocza, jak również ułatwiają przyjęcie dogodnej dla rodzącej pozycji w czasie parcia.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe, pomagają wzmocnić mięśnie nóg i pleców, co jest niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji ciała. Ćwiczenia na mięśnie rąk i klatki piersiowej, szczególnie przydadzą się już po porodzie, przy codziennych czynnościach związanych z opieką i pielęgnacją dziecka.

Instruktorzy szkół rodzenia, do zestawu ćwiczeń dodają również ćwiczenia na równowagę. Wraz z powiększającym się brzuchem, ciężar ciała przesuwa się ku przodowi. Często zdarza się, że kobieta traci równowagę i może dojść do upadku. Aby temu zapobiec, proponowane są proste ćwiczenia pozwalające wyczuć swoje ciało.

Należy pamiętać o podstawowych zasadach zanim przystąpi się do ćwiczeń. Przede wszystkim należy skonsultować się ze swoim ginekologiem prowadzącym ciążę. Każde ćwiczenia należy zacząć od rozgrzewki. Picie wody małymi łyczkami podczas zajęć, pomoże kontrolować, by organizm się nie przegrzewał. Nie należy wykonywać podskoków, czy też ćwiczeń, które mogą narazić przyszłe mamy na urazy brzucha.

Najkorzystniejsze pozycje do ćwiczeń to pozycja siedząca, w której można wykonywać ćwiczenia aż do końca ciąży. Leżenie na lewym boku, pozwoli nam uniknąć ucisku na żyłę główną dolną, oraz jednocześnie jest to najwygodniejsza pozycja do relaksu. Również dobrą pozycją jest klęk podparty. Można wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, jednak kobieta szybko się męczy i nie zawsze w pełni kontroluje utrzymywanie prawidłowej sylwetki ciała.


Urszula Dziewulak
licencjonowana położna, państwowy instruktor rekreacji ruchowej